【初心者向け】筋トレの効果を最大化する食事の基本
こんにちは！
前回は筋トレを始めたばかりの方向けに、トレーニングの心構えや習慣化のコツについてお話しました。
今回はその続きとして、筋トレ初心者がまず意識すべき食事のポイントをわかりやすく解説していきます。
なぜ食事が大切なのか？
筋肉はトレーニング「だけ」では育ちません。
筋トレで刺激を与えた筋肉は、「食事」と「休養」によって修復・成長します。
つまり、食事は筋トレと同じくらい重要なんです。
まず覚えたい！三大栄養素の役割
筋トレ初心者は、次の3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
1. タンパク質（Protein）
筋肉の材料。1日あたり体重×1.5〜2gを目安に摂りましょう。
例：体重60kg → 90〜120g
おすすめ食品：鶏むね肉、卵、豆腐、プロテイン、ギリシャヨーグルト
2. 炭水化物（Carbohydrate）
トレーニング中のエネルギー源。炭水化物が少ないとパワーが出ません。
おすすめタイミング：トレーニング前後に白米やバナナを。
3. 脂質（Fat）
ホルモンの材料としても重要。ただし摂りすぎ注意。
良質な脂を選ぶのがコツ。
おすすめ：オリーブオイル、ナッツ類、青魚（サバ・サンマ）
初心者向け｜1日の食事モデル
- 朝食（エネルギー補給）
– オートミール＋プロテイン
– ゆで卵＋バナナ - 昼食（バランス重視）
– 鶏むね肉のサラダ＋玄米＋味噌汁
– ツナのおにぎり＋ゆで卵 - 夕食（回復・筋肉修復）
– サバの塩焼き＋ごはん＋野菜炒め
– 豆腐ハンバーグ＋わかめスープ - 間食／トレ後
– プロテイン1杯（＋バナナやおにぎり）
よくある質問Q&A
Q：プロテインって必要？
A：食事で十分にタンパク質が摂れない人にはおすすめです。
「補助食品」として活用しましょう。
Q：コンビニで何を選べばいい？
A：サラダチキン、ゆで卵、おにぎり（鮭・梅）、ヨーグルトなどが◎
まとめ｜食事は「我慢」ではなく「選び方」
筋トレ初心者にとって、食事改善はハードルが高く感じるかもしれません。
でも、完璧を目指す必要はありません。「何を選ぶか」を意識するだけで、体は確実に変わっていきます。
次回は、具体的なコンビニ飯・外食メニューの選び方や、買い物リストなどもご紹介していきますね！
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